Рецепты блюд с высоким содержанием витаминов B
Витамин B1 (тиамин)
Это незаменимый компонент нервной системы, который снабжает головной мозг глюкозой, повышая тем самым мозговую активность, улучшая память и другие когнитивные функции. Более того, от уровня этого витамина в организме зависит работа сердечно-сосудистой системы и здоровье почек. Именно поэтому, чтобы не столкнуться с нервными расстройствами, стрессами и депрессией, чтобы избежать нарушений сердечного ритма и сохранить водно-электролитный баланс в организме, следует чаще употреблять бобовые культуры и зерновой хлеб, нешлифованный рис и постное мясо, рыбу, яйца, орехи и печень животных.
Рецепты блюд с витамином B1
Картофельная запеканка с говядиной и укропом
Ингредиенты:
Картофельное пюре:
- картошка – 500 г;
- куриное яйцо – 1 шт;
- нежирное молоко – 120 мл;
- масло сливочное – 20 г;
- соль – по вкусу.
Говяжий фарш:
- вырезка говяжья – 250 г;
- сыр – 50 г;
- томаты – 60 г;
- морковь – 100 г;
- репчатый лук – 50 г;
- масло растительное – 10 мл;
- вода – 50 мл;
- соль, молотый черный перец – по вкусу;
- укроп – 1 пучок.
Для приготовления этого замечательного блюда сначала готовим пюре из предложенных ингредиентов, не забыв добавить в него кусочек сливочного масла. Затем нарезаем кусочками мясо, промываем и мелко нарезаем овощи. Помидоры перед очищением следует ошпарить, чтобы легко снять кожуру. Пропустив все ингредиенты через мясорубку, солим и перчим по вкусу, и тщательно вымешиваем фарш.
Разогрев в глубокой сковородке растительное масло, отправляем в нее наш фарш и тушим до готовности. Как только фарш будет готов, выкладываем его в предварительно смазанную маслом форму, сверху кладем пюре и посыпаем тертым сыром. Остается лишь оправить блюдо на 30 минут в духовку, разогретую до 200°C, а перед подачей на стол посыпать рубленым укропом.
Бефстроганов
Ингредиенты:
- говядина – 400 г;
- мука – 1 ст.л.;
- сметана – 100 мл;
- репчатый лук – 100 г;
- растительное масло – 2 ст.л.;
- сливочное масло – 20 г;
- вода – 100 мл;
- черный молотый перец, мускатный орех и соль – по вкусу.
Очистив от пленочек говяжье мясо, режем его на длинные ломтики поперек волокон, а затем нарезаем брусочками шириной 1 см. Очищаем и измельчаем лук. В разогретой сковороде растапливаем сливочное масло, добавляем масло растительное и пассеруем лук до золотистого цвета, а затем добавляем брусочки мяса и тушим 15–20 минут, до выпаривания сока.
Приступаем к приготовлению соуса, для чего сметану соединяем с мукой и разводим водой, а получившуюся смесь и перчим и посыпаем мускатным орехом. Готовым соусом заливаем мясо, закрываем посуду крышкой и тушим примерно 20 минут, периодически помешивая. Перед тем как снять с плиты, солим блюдо по вкусу. Ароматное блюдо говядина по-строгановски (бефстроганов) готово!
Витамин B2 (рибофлавин)
Это самый ценный витамин группы B, который входит в огромное количество соединений, отвечающих за рост и развитие организма, восстановление тканей, расщепление жиров и образование гемоглобина. Чтобы избежать анемии и улучшить состояние кожи, наладить обмен веществ и избежать проблем со зрением, в вашем рационе постоянно должны присутствовать орехи, субпродукты (почки и печень), яйца, молоко и сыры.
Рецепты блюд с витамином B2
Яйцо пашот с помидорами и зеленью
Ингредиенты:
- вода – 1 л;
- бекон – 100 г;
- куриное яйцо – 1 шт;
- яблочный или винный уксус – 1 ст.л.;
- листовая зелень – 2-3 листочка;
- помидоры черри – 5-6 шт;
- французская булка – 2-3 ломтика;
- перец и соль – по вкусу.
Чтобы приготовить яйцо пашот, прежде всего, разбиваем скорлупу и отправляем ее содержимое в чашку, не повредив при этом желток. Затем доводим до кипения воду и добавляем в нее уксус и соль. Сильно размешиваем воду в кастрюльке, чтобы получилась глубокая воронка, а в центр воронки аккуратно вливаем яйцо из чашки. Желток при этом также должен остаться целым. Ждем 2-3 минуты, в зависимости от того, какой консистенции желток мы хотим получить.
Приступаем к созданию нашего блюда. На дно тарелки укладываем листовую зелень, а сверху – яйцо пашот, рядом кладем ломики французской булки, а наверх – ломтики бекона. Осталось лишь украсить наше блюдо помидорами черри, посолить, поперчить и можно подавать к столу.
Конфеты для восстановления сил
Ингредиенты:
- миндаль – 160 г;
- кешью – 40 г;
- кедровые орешки – 40 г;
- кокосовая стружка – 20 г;
- кокосовое молоко – 15 г;
- изюм (светлый) – 80 г;
- корица – 1 г.
Учитывая, что витамином B2 богаты орехи, для восстановления организма и улучшения работы всех его систем можно приготовить замечательные конфеты, которые порадуют и детей, и взрослых. Для этого промываем изюм, а затем отправляем его на полотенце, чтобы промокнуть воду.
Орехи очищаем от скорлупы, после чего кешью и кедровые орешки, изюм измельчаем ножом, а миндаль перетираем в пасту с помощью кофемолки. Соединяем орехи и изюм, заливаем их коксовым молоком, добавляем корицу и тщательно перемешиваем. Из получившейся смеси формируем шарики, которые остается посыпать кокосовой стружкой и выложить на блюдо. Вкусные конфеты для восстановления сил готовы!
Витамин B3 (никотиновая кислота, ниацин)
Данный витамин незаменим для нервной системы человека, а значит, является главным его защитником от депрессии, бессонницы и раздражительности. К тому же именно это вещество защищает организм от атеросклероза и снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Наконец, без витамина B3 наша кожа никогда не будет выглядеть идеальной. Чтобы избежать подобных проблем и укрепить свое здоровье регулярно употребляйте в пищу картофель, мясо птицы и жирную рыбу, фасоль, зелень и каши из зерновых культур.
Рецепты блюд с витамином B3
Куриные тефтели в томатном соусе
Ингредиенты:
- куриное филе – 300 г;
- овсяные хлопья – 2 ст.л.;
- кабачок – 150 г;
- яйцо – 1 шт;
- чеснок – 1 зубчик;
- лук – 100 г;
- черный молотый перец и соль – по вкусу.
Соус:
- свежие помидоры или томатный сок домашнего приготовления – 300 г;
- крахмал кукурузный – 1 ст.л.;
- соль – по вкусу;
- розмарин и тимьян – по желанию.
Куриное филе нарезаем кусочками, после чего пропускаем через мясорубку вместе с кусочками кабачков, луком и чесноком. Добавляем к ингредиентам яйцо, измельченные овсяные хлопья, перец и соль, после чего основательно перемешиваем продукты для получения однородного фарша. Из готового фарша лепим тефтельки, которые сразу же выкладываем в форму для запекания.
Переходим к приготовлению соуса. Для этого очищаем томаты и пропускаем мякоть помидоров через мясорубку, а затем добавляем в получившуюся кашицу кукурузный крахмал, соль, тимьян и розмарин. Тщательно перемешав содержимое, мы получим соус, которым поливаем сверху тефтельки. Остается лишь разогреть духовой шкаф до 180°C и отправить в него форму с тефтелями на 20-25 минут.
Винегрет с фасолью и квашеной капустой
Ингредиенты:
- картофель – 300 г;
- свекла – 200 г;
- морковь – 100 г;
- квашеная капуста – 100 г;
- соленый огурец – 100 г;
- репчатый лук – 50 г;
- красная фасоль (отварная) – 100 г;
- масло растительное – 4 ст.л.;
- соль – по вкусу;
- зелень – для украшения.
Этот слегка измененный рецепт диетического салата станет не только отличной закуской, но и ценным источником никотиновой кислоты для вашего организма. Для его приготовления морковку, свеклу и картофель следует отварить до готовности, а затем обдать холодной водой и сразу же очистить. Дав овощам остыть, нарезаем их кубиками вместе с луком и солеными огурцами. Добавляем к ингредиентам квашеную капусту и предварительно отваренную фасоль. Тщательно перемешиваем продукты, заправляем их растительным маслом, солим и украшаем зеленью. Питательный винегрет с фасолью и квашеной капустой готов!
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
От уровня этого витамина в нашем организме зависит регенерация тканей, а также защита кожи и слизистых оболочек от воздействия инфекционных агентов. Кроме того, пантотеновая кислота ответственна за мышечный тонус и терморегуляцию в организме, за синтез гормонов надпочечников и производство антител в крови. Снабдить организм этим витамином можно, употребляя зерновые культуры и субпродукты, орехи и сухофрукты, чечевицу, горох, шпинат и морскую рыбу.
Рецепты блюд с витамином B5
Чечевица с овощами
Ингредиенты:
- болгарский перец – 150 г;
- репчатый лук – 100 г;
- морковь – 150 г;
- томаты – 150 г;
- оранжевая чечевица – 200 г;
- масло растительное – 2 ст.л.;
- вода – 300 мл;
- перец и соль – по вкусу;
- имбирь – по желанию и по вкусу.
Чечевица – одно из самых полезных растений семейства бобовых и при этом настоящий кладезь витаминов B5, а потому для пополнения запасов пантотеновой кислоты можно приготовить это замечательное блюдо. Для этого следует очистить овощи, а затем нарезать их кубиками, а морковь натереть на терке.
Разогрев сковородку, отправляем в нее лук с морковью (имбирь – если кто-то любит поострее) и пассеруем 3 минуты. Затем добавляем к зажарке кусочки помидоров и болгарского перца, и тушим под крышкой в течение 5 минут. Спустя отведенное время, высыпаем поверх тушеных овощей чечевицу, заливам воду, снова накрываем крышкой и держим еще 20 минут, уменьшив огонь. За пару минут до готовности блюдо следует поперчить и посолить. Горячую чечевицу с овощами можно раскладывать по тарелкам и подавать на стол.
Хлеб четырехзлаковый
Ингредиенты:
- хлопья «4 злака» – 100 г;
- мука пшеничная – 200 г;
- мука цельнозерновая ржаная – 200 г;
- отруби или овсяные хлопья – 2 ст.л.;
- кефир – 500 мл;
- масло растительное – 50 мл;
- сода – 0,5 ч.л.;
- соль 1 ч.л.;
- сироп топинамбура – 1 ст.л.;
- вкусовые наполнители (дробленые орешки, семечки, сушеный лук или чеснок, изюм или хлопья паприки).
Хлеб – один из самых распространенных продуктов, а потому подходить к его выбору нужно основательно, чтобы он приносил пользу здоровью. В этом плане оптимальным является самостоятельное приготовление хлеба в хлебопечке.
Для этого смешиваем кефир с сиропом, растительным маслом, содой и солью. Смешиваем хлопья с двумя видами муки, после чего добавляем кефир, орешки или семечки, и вымешиваем тесто. Можно оставить его минут на 20, чтобы оно немножко «отдохнуло». На смазанный маслом противень выкладываем тесто и формируем буханку хлеба, сверху посыпав ее овсяными хлопьями и отрубями. Отправляем противень с тестом в разогретую до 180°C духовку и оставляем на 30 минут.
Витамин B6 (пиридоксин)
Его называют витамином «хорошего настроения», а все потому, что благодаря пиридоксину в организме вырабатывается гормон серотонин, который улучшает настроение, налаживает сон и прогоняет депрессию. Более того, без витамина B6 можно получить проблемы с кожей и зрением, столкнуться с заболеваниями крови и атеросклерозом. Исходя из этого, на вашем столе регулярно должны появляться мясо и морепродукты, яйца и зерновые культуры, чеснок, томаты и сладкий перец.
Рецепты блюд с витамином B6
Салат из свежих овощей с йогуртовым соусом
Ингредиенты:
- листья салата – 150 г;
- огурец – 150 г;
- морковь – 100 г;
- зеленый горошек – 50 г;
- помидоры черри – 150 г.
Соус:
- йогурт – 80 мл;
- зеленый лук – несколько перьев;
- петрушка или кинза – небольшой пучок;
- гималайская розовая соль – по вкусу.
Такая замена полднику или ужину станет замечательным подспорьем в похудении, да к тому же насытит организм массой полезных веществ и, прежде всего, ценными витаминами группы B.
Салатные листья произвольно рвем руками. Огурцы и морковь промываем, нарезаем тонкими ленточками (желательно, с помощью овощерезки) и выкладываем поверх листьев салата. Добавляем к овощам зеленый горошек и разрезанные пополам помидорки черри. Отдельно измельчаем зелень, заливаем ее йогуртом и посыпаем солью. Тщательно перемешав, заправляем соусом наш салат. Блюдо готово!
Куриное филе в бульоне с креветками и томатами
Ингредиенты:
- куриная грудка – 300 г;
- креветки – 300 г;
- томаты – 200 г;
- зелень и зеленый лук – по вкусу;
- горошины черного перца – 4 шт;
- лавровый лист – 1 шт;
- соль – по вкусу.
Это идеальное блюдо с курицей и морепродуктами, которое поможет восстановить организм ребенка и поддержит здоровье человека в зрелом возрасте. В нем оптимальное сочетание витаминов B и Омега-3 жирных кислот. А еще оно вкусное, низкокалорийное и легко готовится.
Промываем куриную грудку, загружаем ее в кастрюлю с холодной водой и доводим до кипения, не забыв добавить перец горошком и лавровый лист. Варим куриный бульон в течение 25 минут, регулярно удаляя навар, а перед окончанием приготовления добавляем соль.
Достаем из бульона отварную курочку и нарезаем мясо ломтиками. В бульон же загружаем креветки, даем ему закипеть, и варим буквально 3-4 минуты на малом огне. Вынув креветки, очищаем их от головы и панциря. Оставшийся бульон процеживаем через марлю.
Переходим к овощам. Измельчаем зелень, чистим и режем кубиками лук, а с томатов снимаем кожуру и нарезаем их ломтиками. В каждую порционную тарелку кладем кусочки курицы, креветки, ломтики помидоров, измельченный лук и зелень, после чего заливаем все горячим бульоном.
Витамин B7 (биотин)
Благодаря этому ценному витамину из продуктов высвобождается энергия, наполняющая организм. Без биотина в организме нарушается синтез жирных кислот, проявляющий себя расслоением ногтей, а также ломкостью и выпадением волос. Кроме того, недостаток этого биологического вещества приводит к нарушению углеводного и аминокислотного обмена, что крайне негативно отражается на самочувствии человека. Чтобы предупредить неприятные последствия, чаще употребляйте орехи и отруби, грибы и цельные зерна, яйца и белокочанную капусту.
Рецепты блюд с витамином B7
Овощное гречотто с белыми грибами
Ингредиенты:
- гречневая крупа – 200 г (1 стакан);
- небольшой кабачок – 2 шт;
- морковь – 1 шт;
- белые грибы – 300 г;
- соевый соус «Тамари» – 50 мл;
- кокосовые сливки – 50 мл;
- кукурузное масло – 2 ст.л.;
- сыр «Пармезан» – 150 г;
- ростки гороховых семян – 1 горсть.
Это удивительное блюдо произошло от известного ризотто, в котором рис заменили гречневой крупой. Гречотто подают во многих ресторанах, но вы можете приготовить этот кулинарный шедевр у себя на кухне и получить в награду изысканное лакомство, богатое биотином.
Прежде всего, гречку необходимо запарить, для чего крупу высыпаем в кастрюлю, заливаем 2 стаканами кипятка, закрываем крышкой и оставляем на ночь. Как вариант, можно использовать отварную гречку, однако она не будет столь рассыпчатой, как запаренная.
В отдельной кастрюле отвариваем белые грибы. А пока грибы варятся, чистим кабачки и морковь. Очищенные овощи режем кубиками и, отправив на горячую сковороду, пассеруем до слегка хрустящего состояния. В отдельной посуде готовим соус, для которого нужно смешать соевый соус с кокосовыми сливками. Также отдельно натираем на терке сыр.
Начинаем собирать наш гречотто. Для этого в сковороду к овощам добавляем соус, гречку, грибы и сыр. Тщательно перемешиваем все компоненты и раскладываем по тарелкам. Остается лишь посыпать сверху ростками гороха. Блюдо готово!
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Это самый главный участник обмена нуклеиновых кислот, без которого не происходит синтез эритроцитов и деление клеток. Наверное, именно поэтому продукты с фолиевой кислотой обязательно должны присутствовать в рацион беременных женщин, в чьем организме зарождается новая жизнь. Найти витамин B9 можно в пшенице и гречневой крупе, зеленых листовых овощах, моркови и тыкве, финиках и бананах, апельсинах и абрикосах, яичном желтке и молоке.
Рецепты блюд с витамином B9
Салат из овощей и булгура
Ингредиенты:
- булгур – 40 г;
- баклажан – ½ шт;
- кабачок – ½ шт;
- болгарский перец – ½ шт;
- морковка – 1 шт;
- брокколи – несколько соцветий;
- петрушка – горсть;
- перец и соль – по вкусу.
Булгуром называют приготовленную особым образом пшеницу молочной зрелости. Такой продукт является ценным источником фолиевой кислоты, а значит, станет отличным подспорьем в укреплении и восстановлении организма. Чтобы приготовить салат с булгуром, следует промыть и очистить овощи, после чего нарезать их пополам и выложить в форму для запекания, предварительно застеленную пергаментом. Поперчив и посолив ингредиенты, можно сбрызнуть их оливковым маслом и отправить в горячую духовку, разогретую до 180°C на 15–20 минут.
Заливаем булгур кипятком и оставляем его на 10 минут. Достав готовые овощи, нарезаем их кусочками, смешиваем с булгуром и подаем на стол в теплом виде.
Шейк из авокадо
Ингредиенты:
- авокадо – ½ шт;
- молоко – 150 мл;
- мед или малиновый сироп – по вкусу.
Очищаем экзотический плод от кожуры и удаляем косточку. Нарезаем авокадо кусочками и отправляем их в чащу блендера, куда выливаем молоко и мед. Остается лишь взбить все в течение минуты и можно наслаждаться вкусным и полезным напитком.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Такой витамин считается одним из самых ценных «помощников» кровеносной и нервной систем. Он участвует в выработке эритроцитов и гемоглобина, улучшает умственные способности и повышает обучаемость у детей, а также защищает людей преклонного возраста от старческого слабоумия. А еще от уровня цианокобаламина в организме зависит состояние иммунной системы. Найти витамин B12 можно в сое и морской капусте, яйцах, жирной рыбе, мясе птицы, молоке и многих других продуктах.
Рецепты блюд с витамином B12
Рыбные котлеты со сливочным сыром
Ингредиенты:
- филе трески или минтая – 500 г;
- хлеб с отрубями (подсушенный и измельченный) – 3 ст.л.;
- сливочный сыр – 70 г;
- яйцо – 1 шт;
- лук – 1 шт;
- растительное масло – 2 ст.л.;
- сухари для панировки – 2 ст.л.;
- черный молотый перец и соль – по вкусу.
Рыбное филе и лук нарезаем кусочками и пропускаем через мясорубку. К получившейся массе добавляем сливочный сыр и измельченный хлеб. Перчим и солим по вкусу, после чего вымешиваем фарш. Из готового фарша формируем рыбные котлеты, которые затем обваливаем в сухарях. Обжариваем котлеты на разогретой сковороде с небольшим количеством масла буквально 3-4 минуты с каждой из сторон, а затем еще пять минут томим под крышкой.
Мусс из кефира с ягодами
Ингредиенты:
- ягоды (клубника, малина, голубика) – 25 г;
- кефир – 70 мл;
- сахар – 2 г;
- вода – 20 мл;
- желатин – 3 г;
- стручковая ваниль.
Добавьте в кефир сахар и стручковую ваниль. Дайте средству настояться 15–20 минут, после чего извлеките стручок ванили, промойте и высушите. Вы сможете использовать его повторно. Параллельно с этим залейте водой желатин и оставьте его настаиваться 30 минут, а затем немного подогрейте на водяной бане до полного растворения. Соедините желатиновую водичку с кефиром, хорошенько перемешайте, разлейте по формочкам и отправьте в холодильник на пару часов.
Перед подачей на стол формочку окуните в горячую воду, чтобы желе легко отделялось, выложите его на тарелку и, украсив свежими ягодами, подавайте к столу.